Konsep Kecergasan

Konsep Kecergasan

Kecergasan fizikal sangat penting untuk mengekalkan kesihatan  yang baik dan melakukan aktiviti fizikal tanpa mudah berasa letih.  Anda akan belajar cara mengira kadar nadi dan aktiviti memanaskan serta menyejukkan badan.

Senaman membantu anda cergas

Senaman ialah aktiviti fizikal yang lebih tinggi intensitinya daripada aktiviti harian. Tujuannya adalah untuk mendapatkan manfaat kesihatan baik dari segi fizikal dan juga mental.

Senaman boleh menjadi tabiat jika kita memilih aktiviti yang kita seronok untuk melakukannya. Setiap orang mempunyai jenis senaman kesukaan yang berbeza seperti berjalan, berlari, mendaki, mengikuti kelas kecergasan atau menggunakan mesin larian treadmill dan sebagainya. Walau apa pun pilihannya, senaman ialah kemestian untuk mengekalkan kesihatan.

Berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2015 yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mendapati sebanyak 33.5% rakyat Malaysia tidak aktif secara fizikal. Ini bermakna hanya 14 juta rakyat Malaysia berumur 16 tahun ke atas yang aktif secara fizikal.

KEBAIKAN SENAMAN

• Meningkatkan kecergasan fizikal
• Memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan
• Meningkatkan kualiti tidur
• Mempertingkatkan keyakinan diri dan mengurangkan keresahan
• Mengawal tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes
• Mengekalkan berat badan ideal
• Meningkatkan ketumpatan tulang
• Meningkatkan fungsi kognitif

SARANAN AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT UMUR

a) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 5 hingga 17 tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan :
Bermain atau beriadah, bersukan, melakukan kerja rumah, berekreasi sama ada di rumah, di sekolah atau dalam komuniti.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.

b) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 18 Tahun hingga 64 Tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Boleh dibahagikan mengikut domain seperti aktiviti fizikal waktu senggang (contoh: membasuh kereta atau berkebun), perjalanan (contoh: berjalan atau berbasikal), pekerjaan, melakukan kerja rumah, bermain, rekreasi luar dan bersukan sama ada bersama dengan keluarga, rakan atau komuniti.

Tempoh masa:
Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Konsep kumulatif 150 minit seminggu merujuk jumlah masa yang dicampurkan dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari secara berterusan. Misalnya 30 minit aktiviti fizikal tahap sederhana, 5 hari seminggu.

Individu dewasa yang tidak aktif pula, lebih baik melakukan sedikit aktiviti daripada tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal. Individu dewasa yang tidak mencapai keaktifan yang disarankan perlu lebih fokus untuk meningkatkan tempoh masa, kekerapan dan intensiti yang lebih tinggi.

c) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 65 Tahun dan Ke Atas

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Domain aktiviti fizikal termasuklah aktiviti fizikal pada masa senggang (contohnya berkebun), perjalanan (contohnya berjalan atau berbasikal), pekerjaan (bagi individu yang masih bekerja), melakukan kerja rumah, aktiviti rekreasi, senaman (contohnya regangan, jogging & tai-chi) dan bersukan.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal tahap sederhana seminggu atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti fizikal tahap tinggi sepanjang minggu dengan kombinasi aktiviti fizikal tahap tinggi dan sederhana.

PENGLIBATAN RAKYAT MALAYSIA

Bagi menggalakkan rakyat Malaysia khususnya golongan yang kurang aktif dalam melakukan aktiviti fizikal untuk menjadi lebih cergas, Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan rakyat untuk berjalan 10,000 langkah sehari. 

Rujukan :
Garis Panduan Aktiviti Fizikal KKM 2017
http://www.myhealth.gov.my/kebaikan-senaman/

Bahagian untuk mengukur nadi 

Arteri karotid

Arteri radial

Memanaskan badan

Antara cara yang betul untuk memulakan latihan kecergasan harian

Sebelum anda memulakan aktiviti sukan seperti bermain sukan bola sepak anda perlu pastikan tubuh badan anda besedia dengan baik.

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sehingga kadar nadi anda mencapai sekurang￾kurangnya 120 denyutan seminit (dsm).

Menyejukkan badan

Aktiviti menyejukkan badan perlu dilakukan sehingga kadar nadi mencapai keadaan asal. Jika 

tidak menyejukkan badan, anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk menurunkan 

suhu badan dan kadar denyutan jantung kembali normal. 

Cara lakuan: 

1. Lakukan aktiviti A hingga D secara perlahan selama 15 saat bagi setiap regangan. 

2. Ambil kiraan nadi selepas aktiviti menyejukkan badan. Jika kadar nadi anda masih melebihi 

100 dsm, rehat seketika.

3. Bernafas . Angkat kedua-dua tangan ke atas, tarik dan hembus nafas. Ulang sekali lagi dengan 

hembusan kuat.

4. Kira kadar nadi anda selepas melakukan aktiviti di atas. Ulang aktiviti tersebut jika kadar nadi 

masih melebihi 100 dsm. 

Bola Baling Peraturan asas, kemahiran hantaran & menangkap

Bola baling merupakan permainan yang dimainkan oleh dua pasukan yang terdiri daripada 

tujuh orang pemain sepasukan. Kemahiran bola baling melibatkan kemahiran menghantar, 

menangkap, mengelecek, mengadang, mengacah dan menjaga gawang. Permainan ini 

melibatkan aspek kecergasan fizikal terutamanya komponen ketangkasan, kekuatan otot dan 

kapasiti aerobik.

SEJARAH

Permainan bola baling (handball) berasal dari Eropah. Permainan ini telah diubah suai daripada permainan-permainan lasak seperti Czeska Hasenka di Denmark dan Korball serta Raffball di Jerman. Permainan-permainan ini pernah menjadi sukan yang popular di negara-negara Eropahah pada suatu masa dahulu. Semasa perang Dunia Pertama, permainan ini membabitkan tujuh orang pemain sepasukan dan dikenali sebagai Torball. Pada tahun 1917, bilangan pemainan dalam permainan ini diubah menjadi 11 orang sepasukan dan dimainkan di padang bola sepak. Ia diperkenalkan di Jerman oleh Heizer dan permainan ini mula dikenali sebagai handball. Mengikut sejarawan Rusia, permainan ini (tujuh orang sepasukan) telah dimajukan oleh Edward Maly pada tahun 1909 di Kharkov.

PERKEMBANGAN SUKAN BOLA BALING 

Peringkat Kebangsaan (Malaysia) Permainan bola baling mula diperkenalkan pada tahun 1976 kepada sekumpulan guru dan pelajar di Selangor oleh Encik Lim Hock Han. Ketika itu, dia bertugas sebagai Pengarah Bahagian Sukan di Pejabat Pendidikan Selangor dan kemudian di Universiti Malaya. Seterusnya, satu jawatankuasa kerja bola baling yang dipengerusikan oleh Encik Cheah Hai Su dari unit Pendidikan Jasmani dan Sukan. Kementerian Pendidikan telah ditubuhkan pada tahun 1978. Sejak itu, kursus-kursus bola baling (aspek pengenalan permainan, pengadilan dan kejurulatihan) untuk guru-guru telah dijalankan untuk mempopularkan permainan ini di kalangan pelajar sekolah.

Persekutuan Bola Baling Olimpik Malaysia telah ditubuhkan pada tahun 1984 dan menjadi ahli gabungan Majlis Olimpik Malaysia. Langkah ini telah memesatkan lagi perkembangan sukan ini ke seluruh negara. Sungguhpun permainan bola baling olimpik telah dipertandingkan di peringkat kebangsaan antara sekolah pada tahun 1979, buat kali pertamanya, hanya pada tahun 1987 sukan ini diterima sebagai salah satu permainan anjuran MSSM untuk peringkat kebangsaan.

Pada tahun 1994, Persekutuan Bola Baling Malaysia telah menganjurkan Kejohanan Bola Baling antara Kelab-Kelab Negara Komanwel. Negara-negara yang mengambil bahagian terdiri daripada Bangladesh, England, India, Kenya, Nigeria, New Zealand dan Malaysia. Selain itu, Persekutuan Bola Baling Malaysia telah menghantar Encik Lam Fei Eng, seorang jurulatih untuk mengikuti kursus kejurulatihan antarabangsa di Universiti Leipzig, Jerman.

Peringkat Sekolah dan Maktab 

Di peringkat sekolah, MSSM telah menganjurkan dua kursus bola baling untuk melatih guru-guru dari semua negeri di Malaysia dalam aspek pengadilan dan kejurulatihan. Kursus pertama telah diadakan di Kompleks TUDM di Lumut, Perak pada tahun 1985 bagi melatih guru-guru yang berminat menjadi jurulatih dan pengadil permainan. Pada tahun 1986, satu lagi kursus untuk melatih guru-guru yang ingin menjdi pengadil permainan telah diadakan di Sekolah Menengah Sains Selangor di Kuala Lumpur. Di peringkat maktab perguruan pula, permainan bola baling telah mula aktif dan dipertandingkan dalam Pestarama Maktab pada tahun 1985. Pada tahun 1986, seramai 45 orang pensyarah maktab perguruan telah menghadiri satu kursus pengadilan dan kejurulatihan dalam usaha memperkenal dan mempopularkan permainan ini di kalangan penuntut maktab.

Peralatan yang digunakan

-Bola saiz 2 untuk semua kategori wanita dan lelaki bawah 15 tahun.

-Bola saiz 3 untuk lelaki 16 tahun ke atas.

Kasut sukan seperti kasut badminton mempunyai cengkaman di gelanggang dengan baik.

Jersi

Gelanggang bola baling

10 PERATURAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

1. Satu pasukan mengandungi 12 orang pemain. Semasa permainan 7 orang bermain dan 5 orang sebagai pemain simpanan. Penggantian pemain boleh dilakukan bila – bila masa dalam permainan.

2. Permainan diadili oleh 2 pengadil.

3. Permainan dimulakan dengan satu balingan permulaan oleh pasukan yang memilih untuk membuat permulaan. Balingan dibuat di garisan tengah.

4. Seorang pemain dibenarkan: · Menahan, menangkap, membaling, melontar atau memukul bola dengan apa cara pun dengan tangan, lengan, kepala, paha atau lututnya. · Memegang bola untuk selama 3 saat sebelum membuat balingan atau hantaran. · Melantunkan bola berterusan dari satu tempat ke tempat lain dalam kawasan permainan yang ditetapkan.

5. Pemain-pemain kecuali penjaga gol, tidak dibenarkan masuk ke dalam kawasan gol.

6. Apabila penjaga gol keluar kawasan golnya dia akan dianggap sebagai seorang pemain padang.

7. Jika bola keluar garisan tepi permainan disambung semula dengan satu balingan ke dalam oleh pasukan yang tidak mengeluarkan bola itu.

8. Semasa balingan percuma, balingan mula atau balingan ke dalam dilakukan, pihak lawan hendaklah sekurang – kurangnya 3 meter dari pembaling.

9. Satu balingan penalti akan diberi kepada pihak lawan jika seorang pemain itu menghantar bola kepada penjaga golnya yang berada dalam kawasan gol.

10. Gol boleh dijaringkan dari mana-mana balingan.

Kemahiran asas menghantar

Hantaran jarak dekat atau jauh

Hantaran aras bahu

Hantaran jarak dekat

Hantaran bawah lengan

Hantaran lantun

Hantaran sisi

Hantaran aras dada

Video kemahiran hantaran bola baling

Video kemahiran menangkap dan menerima bola

Kecergasan (Kelenturan)

Kelenturan

Kelenturan ialah kebolehan sesuatu sendi bergerak pada satu julat. Jika anda fleksibel pada 

sendi pinggul, anda boleh menyentuh lantai dengan mudah. Otot yang membantu aksi ini ialah 

otot hamstring. Jika otot hamstring kurang anjal, anda akan berasa ketegangan dan sakit di 

bahagian belakang paha. Senaman regangan boleh membantu meningkatkan kelenturan. 

Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”. Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlet-atlet muda.

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.

2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi  juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.

3.       Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.

Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.

4.       Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik

Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.

5.       Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS-JENIS REGANGAN

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Regangan Statik (Static Stretching)

Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif.

i) Regangan Statik Aktif - Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors/shin).	ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri) -       Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).
iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan Partner) -Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).	iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan Graviti_) -       Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).

Regangan statik

Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa.

Regangan balistik 

menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif.

Contoh video regangan kelenturan

Sport Science: kisah seorang pesakit kanser yang tidak bersalah

Sport Science: kisah seorang pesakit kanser yang tidak bersalah: Hanya kepada Allah beliau menyerah dengan takdir yang telah ditentukan..Amal jariah dan doa yang mendampinginya sehingga ke akhir hayat..Bel...

kisah seorang pesakit kanser yang tidak bersalah

Hanya kepada Allah beliau menyerah dengan takdir yang telah ditentukan..Amal jariah dan doa yang mendampinginya sehingga ke akhir hayat..Beliau sudah dapat menjangka kematian namun kita pula tidak tahu bila...ikuti lah kisah seorang insan ini..Adik nya mengimbas kembali kehidupan abangnya..

http://bit.ly/LBbR49

Sport Science: Rehabilitation program for muscle strain and torn ...

Sport Science: Rehabilitation program for muscle strain and torn ...: Bios Patients name Sasi Age 21 Years gender Male Professional athletes Profession Sports Soccer The diagnosis of muscle strain and tor...

Rehabilitation program for muscle strain and torn adductor longus muscle (lower body)

Bios Patients
name Sasi
Age 21 Years
gender Male
Professional athletes Profession
Sports Soccer
The diagnosis of muscle strain and torn adductor longus muscle
No disease history
Physiotherapy treatment 3 times a week (3 weeks ago)
No other activity


Musculoskeletal Report
1. Pain in the anterior hip, especially when walking, sitting and muscle strengthening exercises.
2. ROM decrease in hip flexion, internal rotation, extension and Abduction. Iliopsoas muscle strain, adductors, hamstring and gluteus iliotibial band.
3. Cardiovascular fitness is weak

limit
Pain in the anterior part of the event continued activity, walking or standing (20 minutes)

goals
Sasi want to play again as before without having another injury that befell him. He also wants to lead a normal life without having pain in his entire life to obtain a more comfortable and more confident in life