Kelenturan ialah kebolehan sesuatu sendi bergerak pada satu julat. Jika anda fleksibel pada
sendi pinggul, anda boleh menyentuh lantai dengan mudah. Otot yang membantu aksi ini ialah
otot hamstring. Jika otot hamstring kurang anjal, anda akan berasa ketegangan dan sakit di
bahagian belakang paha. Senaman regangan boleh membantu meningkatkan kelenturan.
Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”. Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlet-atlet muda.
RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK
1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3. Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.
4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.
5. Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.
JENIS-JENIS REGANGAN
Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif.
i) Regangan Statik Aktif - Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors/shin). | ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri) - Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin). |
iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan Partner) -Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin). | iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan Graviti_) - Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin). |
Regangan statik
Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa.
Regangan balistik
menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif.
Contoh video regangan kelenturan
Tiada ulasan:
Catat Ulasan