Kemahiran asas Bola Tampar

(P)

Bola tampar 

Permainan bola tampar ialah permainan kategori jaring yang melibatkan 6 orang permainan sepasukan. Kemahiran asas dalam permainan ini ialah  menyangga, servis bawah tangan dan servis atas kepala. Permainan ini dimainkan di atas gelanggang berukuran 9 meter lebar dan 18 meter panjang dan dipisahkan oleh jaring di tengah gelanggang.

 Sejarah sukan bola tampar

Ada beberapa cabang sukan bola tampar, termasuk bola tampar pantai duo ataupun kuartet. Tetapi kali ini kami akan menceritakan tentang bola tampar yang biasa. Inspirasi Cikgu William G. Morgan Sukan ini adalah ilham daripada William G. Morgan pada tahun 1895. Beliau adalah guru pendidikan jasmani Young Men Christian Assosiation ( YMCA ) di Holyoke, Massachusetts, Amerika Syarikat. YMCA adalah sekolah yang menempatkan pelajar berasrama yang dilengkapi pelbagai kemudahan dan aktiviti riadah. Sebelum dikenali dengan volley ball, sukan ini dipanggil mintonette. G. Morgan mencipta satu sukan yang menggabungkan elemen, bola keranjang, besbol, tenis dan bola baling. G. Morgan sendiri bertemu dengan James Naismith untuk memberikan pandangan tentang sukan baru ini. James Naismith adalah guru pendidikan jasmani sama seperti Morgan. Naismith juga merupakan individu yang mencipta sukan bola keranjang. Setelah beberapa perbincangan dan kajian dilakukan, maka terhasillah sukan bola tampar. Sukan ini pada awalnya memang diciptakan untuk pelajar-pelajar di YMCA. 

Tidak ramai yang mahu bermain sukan ini ketika itu. Ramai yang lebih sukakan permainan bola keranjang. Tiada banyak perubahan dalam sukan bola jaring ini. Di mana jaring dipasang dalam ketinggian 1.98 meter. Manakala luas gelanggang adalah 7.5 meter x 15.2 meter. Morgan meminjam jaring daripada sukan tenis pada ketika itu. Setiap pemain akan melakukan 3 servis ke arah lawan dan setiap pasukan cuba mendapatkan mata dengan mematikan rali sepusingan dengan mematikan bola ke kawasan lawan. Pada 1895, selepas setahun bertapak, sukan ini ditukarkan nama kepada volleyball. Ianya sempena dengan demonstrasi pertama sukan ini di YMCA Training School atas undangan Pengarah Profesional Pendidikan Fizik YMCA, Dr.Luther Halsey Gulick. 

Dalam demonstrasi tersebut, William G. Morgan telah membawa 2 pasukan yang terdiri daripada 5 sebelah. Beliau menunjukkan bagaiman sukan tersebut boleh dimainkan di kawasan terbuka mahupun tertutup. Morgan menerangkan ketika itu sukan itu boleh dimainkan seberapa ramai yang mahu kerana ia untuk beriadah. Selepas penerangan yang menarik oleh Morgan. Bola rasmi pertama untuk sukan ini dicipta pada 1986 oleh Spalding. Selepas itu, sukan ini menerima evolusi teknik set dan spike pada 1916. Teknik spike ataupun taktikal kill ini telah diasaskan di Filipina di mana pemain bermain dengan kadar yang sangat intensif. Pada 1917, sukan ini ditukarkan daripada sistem kiraan 21 mata kepada 15 mata. Negara luar Amerika Syarikat yang pertama bermain bola tampar ialah Kanada pada 1900. Pada 1947, Fédération Internationale de Volleyball (FIVB) ditubuhkan. Ianya membawa kepada penganjuran kejohanan dunia pertama pada 1949 untuk lelaki dan yang pertama untuk wanita pada 1952. 

Sukan ini terus berkembang pesat ke seluruh dunia termasuk Brazil, Itali, Belanda dan banyak lagi negara di Eropah. Selepas itu ia mendapat sambutan di Rusia dan juga negara-negara di Asia. Ke Olimpik Pada 1964, sukan ini telah berjaya menjadi acara dalam sukan Olimpik dan konsisten sehingga ke hari ini. Pada hari ini, bola tampar dimainkan dalam gelanggan berukuran 9m x 8m. Panjang jaring adalah 39.4 inci dengan tinggi 2.43 meter dan 2.24 meter untuk wanita.. 3 meter pertama daripada jaring adalah kawasan yang digelar garisan serangan. Secara umumnya, kawasan dalam gelanggan setiap pasukan dibahagikan kepada barisan hadapan dan barisan belakang. Pemain akan melakukan servis dari luar hujung gelanggang. Setiap ahli pasukan perlu menukar kedudukan mereka mengikut arah jam. Sistem Libero (pemain bebas) diperkenalkan pada 1998. 

 Libero akan memakai jersi yang berbeza dengan pemain lain. Biasanya mereka memiliki teknik pertahanan yang sangat baik dan lincah. Mereka juga biasanya berbadan lebih rendah dan seorang ‘setter’ yang baik.

Kemahiran dalam sukan bola tampar

Kemahiran menyangga

1)Pastikan kedua-dua ibu jari adalah selari.

2)Jari-jari hendaklah dilipat dan dirapatkan antara satu sama yang lain. 

3)Kedua-dua siku dikunci dengan lengan dan pergelangan tangan diluruskan ke hadapan. 

4)Kaki dijarakkan dengan sebelah kaki diletakkan di hadapan dan lutut dibengkokkan untuk menerima hantaran. 

5)Letakkan kaki luar ke hadapan dan pusing badan untuk menghadap sasaran sebelum bermain bola. 

6)Tolak bola ke atas dengan pergerakan bahu yang minimum. 

7)Elakkan daripada menghayun lengan untuk menampar bola. 

8)Pastikan tapak pemukul (platform) adalah stabil. 

9)Kendurkan bahagian atas tubuh. 

10)Hantar bola tinggi agar pukulan bola yang seterusnya dapat disambut dengan baik oleh ahli pasukan yang lain.

Sila lihat video dibawah.

KEMAHIRAN SERVIS

SERVIS BAWAH 

1)Langkah pertama adalah posisi ketika tubuh berdiri, kemudian kaki membentuk kuda - kuda dengan badan agak condong ke depan. 

2)Langkah yang kedua ialah salah satu tangan memegang bola dan tangan yang satu lagi digunakan untuk memukul bola dengan jari - jari tangan dalam keadaan mengepal atau menggenggam.

3)Yang ketiga pula adalah bola sedikit dilambungkan, kemudian bola dipukul di bahagian bawah dengan ayunan tangan dari belakang ke depan.

Sila lihat video dibawah.

SERVIS ATAS KEPALA

1)Langkah pertama, posisi ketika tubuh berdiri, salah satu tangan memegang bola.

2)Kemudian bola dilambungkan dan dipukul dengan jari-jari secara rapat sekuat tenaga.

3)Langkah ketiga, pukulan bola perlu melepasi/melewati di atas net.

4)Langkah yang terakhir, bola boleh dipukul dengan keras supaya membentuk atau beralun.

Sila lihat video dibawah.

Kuiz :

https://qz.app.do/pendidikan-jasmani-kesihatan-tingkatan-peralihan-pb-pk-katego

Memadang: Kriket

Pos kali ini kita ingin mengenali sukan kriket yang sangat popular di India, Pakistan dan England serta Negara-negara lain di eropah terutamanya. Negara Malaysia masih kurang memberi perhatian kepada sukan ini namun kita masih ada skuad kriket.

Sejarah sukan Kriket

Kriket  adalah permainan yang menggunakan alat pemukul kayu dan bola. Tujuan dari permainan kriket adalah untuk mencetak lebih banyak larian (run)  atau angka dibandingkan dengan  pasukan lawan. Permainan ini dimainkan oleh dua pasukan. Lamanya permainan kriket tidak di batasi oleh waktu, namun  menggunakan over ( perpindahan ).

Kriket sangat popular di Inggeris. Kriket  hampir sama dengan permainan bola kasti yang popular di Indonesia. Yang membedakannya adalah , apabila  pada kasti, pemukul harus melakukan larian mengelilingi lapangan sesudah  memukul. Sedangkan pada kriket, pemukul hanya berlari ulang-alik di dalam pitch.

Kriket merupakan  sebuah sukan berpasukan yang dimainkan antara dua pasukan  dan masing-masing pasukan kriket terdiri atas 11 pemain. Pasukan pertama menjadi pasukan pemukul bola. Mereka berusaha untuk mengumpulkan mata dengan berlari ulang-alik dengan sebanyak mungkin. Sementara itu pasukan yang lain berusaha untuk  menangkap bola.  Hal ini untuk mengurangkan pungutan mata yang dibuat oleh pasukan pemukul. Kedua pasukan kemudian bertukar giliran memukul setelah selesai satu pusingan. Pasukan pemukul bola menjadi tim penangkap bola ataupun sebaliknya. Terdapat  beberapa variasi dari lamanya permainan kriket. Hal ini bergantung dari bentuk permainannya. Ada juga  peraturan yang berbeza tentang  bagaimana permainan dimenangkan atau seri.

Sejarah Kriket di Dunia

Sejarah permainan kriket ditemukan pada abad ke-16 di Negara Inggeris. Pada akhir abad ke-18 permainan ini telah menjadi sukan antarabangsa. Perluasan kerajaan Inggeris membuat permainan ini juga dimainkan di wilayah lain.

Pada pertengahan abad ke-19 kriket mulai dipertandingkan di peringkat antarabangsa.  Lembaga kriket Antarabangsa (ICC) memiliki 104 negara anggota. Kriket termasuk sukan paling popular di dunia setelah sepak bola.

Peralatan yang digunakan dalam sukan Kriket

• Cricket ball atau bola kriket memiliki ukuran antara 224 – 229 mm dan beratnya antara 156 – 163 gram.
• Cricket bat atau alat pemukul kriket.
• Terdapat dua wickets – struktur kayu  yang terdiri dari satu set tiga tunggal atasnya oleh sepasang bails.
• Bails : dua kayu crosspieces yang duduk di atas alur pasangan berdekatan tunggal.
• Protective Gear : bantalan, sarung tangan, helmet dan yang lain-lain untuk batsmen untuk mencegah cedera ketika terkena bola.
• Kasut : kulit, biasanya dengan sol yang berduri untuk mengcengkam di rumput.
• Pakaian: seluar panjang, kemeja. Untuk perlawanan yang dimainkan dengan bola merah, pakaian harus berwarna putih atau krim. Untuk permainan yang dimainkan dengan bola putih, pemain biasanya menggunakan jersi dengan warna gelap seperti hijau pekat.

Ukuran gelanggang kriket

Kemahiran Bermain Kriket

Terdapat  lima kemahiran dalam permainan kriket iaitu:

• Batting ( Memukul bola )
  
• Bowling ( Melempar bola )
  
• Fielding ( Menjaga )
  
• Catching ( Menangkap )
  
• Wicket keeper ( Penjaga stump )
  

  

Kemahiran asas sukan Kriket

• Untuk mengawali pertandingan, mula-mula pasukan penjaga masuk ke dalam lapangan, kemudian  dua pemukul menyusul masuk ke lapangan.
• Kedua pemukul berdiri di bahagian depan stump masing – masing yang berada di atas lapangan atau pitch.
• Posisi kedua pemukul berlawanan.
• Pemukul pertama bersiap untuk memukul bola serta pemukul  yang kedua siap untuk lari ke hujung stump lain, iaitu ke arah pemukul  yang pertama.
• Selanjutnya berlari kembali apabila  bola belum di ambil oleh penjaga pemadang.
• Jika salah satu pemukul mati, maka akan di gantikan oleh pemukul  yang lainnya dan begitu seterusnya . Pemukul yang sudah mati tidak dapat  melakukan pukulan lagi.
• Setiap pemukul berusaha untuk memukul bola dengan banyak yang boleh untuk  mengumpulkan mata yang tinggi.
• Sesudah itu, pasukan A dan B bertukar posisi. Pasukan B menjaga bola dan Pasukan A memukul bola.
• Jika antara kedua pasukan mendapatkan nilai  yang lebih tinggi, maka pasukan yang dengan mata tinggi  tersebut  dikatakan menang selama perpindahan ( over ) yang ada.
• Akan tetapi , jika pasukan A memukul bola dan semua pemukulnya mati sebelum over di tentukan habis, maka permainan selesai dan bertukar posisi.
• Pasukan B memukul serta mengejar mata yang dikumpulkan oleh pasukan A untuk memenangkan pertandingan.

Peraturan  Kriket

Dalam permainan kriket, peraturannya adalah jurulatih tidak boleh ikut campur dalam pertandingan. Semua keputusan serta strategi pasukan di tentukan sendiri oleh kapten pasukan. Berbeza sekali dengan permainan baseball yang semua keputusan  berada  di tangan jurulatih termasuk memilih pemain yang turun ke lapangan.

Pada permainan kriket ini masing – masing tim terdiri  atas :

• Kapten pasukan : bertugas untuk menentukan strategi dan pemain yang akan turun ke lapangan diawal pertandingan.
• Batsman : bertugas memukul bola. Setiap pemukul mempunyai dua kali kesempatan memukul yang kemudian digantikan oleh rakannya yang lain. Apabila  satu pemukul gagal, maka ia harus keluar dari lapangan dan akan di gantikan oleh pemain lain dalam pasukan.
• Bowler : bertugas untuk melempar bola.
• Fielders : bertugas sebagai penangkap bola yang di pukul oleh pemain lawan. Apabila berhasil menangkap bola, pasukan pemukul tidak akan memperoleh  skor atau run.
• Wicket keeper : mirip seperti fielders, wicket keeper bertugas untuk menangkap bola yang tidak boleh dipukul oleh batsman. Posisi wicket keeper berada di bahagian belakang batsman dan di depan gawang kriket yang berupa tiga tongkat berdiri sejajar di belakang pemukul.
• Mid on dan mid off : adalah tangan kanan batsman yang berada di kiri dan kanan.
• Gully : bertugas untuk menangkap bola sebelum bola meluncur lebih jauh serta membuka peluang pemain lawan untuk berlari. Berada di baguan belakang pemain yang bertugas sebagai slips.
• Slips : berjumlah empat orang yang berdiri berjajar di belakang gawang pada bahagian off side, di antara kawasan pemukul bola dan  juga third man.
• Long on dan long off : berada di sebelah kiri bowler dan bahagian sebelah kanan bowler.

Kriket mempunyai dua pusingan dalam satu pertandingan. Setiap babak tidak mempunyai  tempoh yang tetap. Kriket di mainkan berdasarkan dengan  jumlah over yang terdiri atas  6 bola atau lemparan.

Pada kejuaraan kriket dunia, ODI ( One Day International ) Test dalam satu pusingan mempunyai  90 over yang bermaksud 540 bola sementara pada ketentuan umumnya, setiap pusingan hanya mempunyai  50 over yang berarti 300 bola. Maka tidak perlu berasa hairan apabila permainan kriket ini dimainkan dalam tempoh waktu yang sangat lama. Minimum seharian, dan tidak juga kemungkinan  bahawa permainan ini selesai dalam beberapa hari.

3 jenis pertandingan kriket

Dibawah video berkenaan peraturan kriket

Dibawah video bagaimana kriket dimainkan

Sukan kriket amat menarik. Setakat di sini perkongsian pada hari ini.

Gimnastik asas Hambur dan melombol

Gimnastik asas merupakan pergerakan fizikal dan senaman yang boleh meningkatkan daya 

tahan otot, kekuatan otot, kawalan badan, fleksibiliti dan ketangkasan. Selain itu, murid juga 

akan mampu mengawal imbangan tubuh badan. Gimnastik asas juga melibatkan kemahiran 

motor yang spesifik untuk aktiviti menghambur dan melombol.

Alat-alat yang digunakan

Kemahiran hambur

Hambur ke udara sambil membuat putaran 90 darjah

1. Berdiri dalam keadaan sedia.

2. Berlari dengan kelajuan terkawal.

3. Melonjak dengan kedua-dua kaki.

4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.

5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 90°.

6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua 

tangan ke atas.

Hambur ke udara sambil membuat putaran 180°

1. Berdiri dalam keadaan sedia.

2. Berlari dengan kelajuan terkawal.

3. Melonjak dengan kedua-dua kaki.

4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.

5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 180°.

6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua tangan ke atas.

Hambur ke udara sambil membuat putaran 360°

1. Berdiri dalam keadaan sedia.

2. Berlari dengan kelajuan terkawal.

3. Melonjak dengan kedua-dua belah kaki.

4. Mendarat dengan kedua-dua kaki ke atas peti lombol.

5. Hambur ke udara sambil membuat putaran 360°.

6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

8. Luruskan kaki, tegakkan badan dan luruskan kedua-dua tangan ke atas.

Kemahiran melombol

Lombol kangkang

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki serentak 

(double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.

3. Tolak dan kangkang kaki untuk melepasi peti lombol.

4. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.

5. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

6. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

7. Tegakkan badan sambil luruskan tangan ke atas.

Lombol Tegak Lalu

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki serentak 

(double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.

3. Fleksi lutut untuk melepasi peti lombol antara dua tangan.

4. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.

5. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

6. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

7. Tegakkan badan dan luruskan tangan ke atas.

Lombol Sisi

1. Lari beberapa langkah dan melonjak dengan kedua-dua kaki 

serentak (double take off).

2. Lonjak ke hadapan dan tangan mendarat ke atas peti lombol.

3. Ayunkan kaki melalui sisi kiri atau kanan peti lombol.

4. Tangan melepasi peti lombol.

5. Rapatkan kedua-dua kaki dan mendarat.

6. Fleksi lutut semasa mendarat untuk menyerap daya.

7. Luruskan tangan ke hadapan untuk imbangan.

8. Tegakkan badan sambil luruskan tangan ke atas.

Konsep Kecergasan

Konsep Kecergasan

Kecergasan fizikal sangat penting untuk mengekalkan kesihatan  yang baik dan melakukan aktiviti fizikal tanpa mudah berasa letih.  Anda akan belajar cara mengira kadar nadi dan aktiviti memanaskan serta menyejukkan badan.

Senaman membantu anda cergas

Senaman ialah aktiviti fizikal yang lebih tinggi intensitinya daripada aktiviti harian. Tujuannya adalah untuk mendapatkan manfaat kesihatan baik dari segi fizikal dan juga mental.

Senaman boleh menjadi tabiat jika kita memilih aktiviti yang kita seronok untuk melakukannya. Setiap orang mempunyai jenis senaman kesukaan yang berbeza seperti berjalan, berlari, mendaki, mengikuti kelas kecergasan atau menggunakan mesin larian treadmill dan sebagainya. Walau apa pun pilihannya, senaman ialah kemestian untuk mengekalkan kesihatan.

Berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2015 yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mendapati sebanyak 33.5% rakyat Malaysia tidak aktif secara fizikal. Ini bermakna hanya 14 juta rakyat Malaysia berumur 16 tahun ke atas yang aktif secara fizikal.

KEBAIKAN SENAMAN

• Meningkatkan kecergasan fizikal
• Memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan
• Meningkatkan kualiti tidur
• Mempertingkatkan keyakinan diri dan mengurangkan keresahan
• Mengawal tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes
• Mengekalkan berat badan ideal
• Meningkatkan ketumpatan tulang
• Meningkatkan fungsi kognitif

SARANAN AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT UMUR

a) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 5 hingga 17 tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan :
Bermain atau beriadah, bersukan, melakukan kerja rumah, berekreasi sama ada di rumah, di sekolah atau dalam komuniti.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap hari.

b) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 18 Tahun hingga 64 Tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Boleh dibahagikan mengikut domain seperti aktiviti fizikal waktu senggang (contoh: membasuh kereta atau berkebun), perjalanan (contoh: berjalan atau berbasikal), pekerjaan, melakukan kerja rumah, bermain, rekreasi luar dan bersukan sama ada bersama dengan keluarga, rakan atau komuniti.

Tempoh masa:
Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Konsep kumulatif 150 minit seminggu merujuk jumlah masa yang dicampurkan dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari secara berterusan. Misalnya 30 minit aktiviti fizikal tahap sederhana, 5 hari seminggu.

Individu dewasa yang tidak aktif pula, lebih baik melakukan sedikit aktiviti daripada tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal. Individu dewasa yang tidak mencapai keaktifan yang disarankan perlu lebih fokus untuk meningkatkan tempoh masa, kekerapan dan intensiti yang lebih tinggi.

c) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 65 Tahun dan Ke Atas

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:
Domain aktiviti fizikal termasuklah aktiviti fizikal pada masa senggang (contohnya berkebun), perjalanan (contohnya berjalan atau berbasikal), pekerjaan (bagi individu yang masih bekerja), melakukan kerja rumah, aktiviti rekreasi, senaman (contohnya regangan, jogging & tai-chi) dan bersukan.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal tahap sederhana seminggu atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti fizikal tahap tinggi sepanjang minggu dengan kombinasi aktiviti fizikal tahap tinggi dan sederhana.

PENGLIBATAN RAKYAT MALAYSIA

Bagi menggalakkan rakyat Malaysia khususnya golongan yang kurang aktif dalam melakukan aktiviti fizikal untuk menjadi lebih cergas, Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan rakyat untuk berjalan 10,000 langkah sehari. 

Rujukan :
Garis Panduan Aktiviti Fizikal KKM 2017
http://www.myhealth.gov.my/kebaikan-senaman/

Bahagian untuk mengukur nadi 

Arteri karotid

Arteri radial

Memanaskan badan

Antara cara yang betul untuk memulakan latihan kecergasan harian

Sebelum anda memulakan aktiviti sukan seperti bermain sukan bola sepak anda perlu pastikan tubuh badan anda besedia dengan baik.

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sehingga kadar nadi anda mencapai sekurang￾kurangnya 120 denyutan seminit (dsm).

Menyejukkan badan

Aktiviti menyejukkan badan perlu dilakukan sehingga kadar nadi mencapai keadaan asal. Jika 

tidak menyejukkan badan, anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk menurunkan 

suhu badan dan kadar denyutan jantung kembali normal. 

Cara lakuan: 

1. Lakukan aktiviti A hingga D secara perlahan selama 15 saat bagi setiap regangan. 

2. Ambil kiraan nadi selepas aktiviti menyejukkan badan. Jika kadar nadi anda masih melebihi 

100 dsm, rehat seketika.

3. Bernafas . Angkat kedua-dua tangan ke atas, tarik dan hembus nafas. Ulang sekali lagi dengan 

hembusan kuat.

4. Kira kadar nadi anda selepas melakukan aktiviti di atas. Ulang aktiviti tersebut jika kadar nadi 

masih melebihi 100 dsm. 

Bola Baling Peraturan asas, kemahiran hantaran & menangkap

Bola baling merupakan permainan yang dimainkan oleh dua pasukan yang terdiri daripada 

tujuh orang pemain sepasukan. Kemahiran bola baling melibatkan kemahiran menghantar, 

menangkap, mengelecek, mengadang, mengacah dan menjaga gawang. Permainan ini 

melibatkan aspek kecergasan fizikal terutamanya komponen ketangkasan, kekuatan otot dan 

kapasiti aerobik.

SEJARAH

Permainan bola baling (handball) berasal dari Eropah. Permainan ini telah diubah suai daripada permainan-permainan lasak seperti Czeska Hasenka di Denmark dan Korball serta Raffball di Jerman. Permainan-permainan ini pernah menjadi sukan yang popular di negara-negara Eropahah pada suatu masa dahulu. Semasa perang Dunia Pertama, permainan ini membabitkan tujuh orang pemain sepasukan dan dikenali sebagai Torball. Pada tahun 1917, bilangan pemainan dalam permainan ini diubah menjadi 11 orang sepasukan dan dimainkan di padang bola sepak. Ia diperkenalkan di Jerman oleh Heizer dan permainan ini mula dikenali sebagai handball. Mengikut sejarawan Rusia, permainan ini (tujuh orang sepasukan) telah dimajukan oleh Edward Maly pada tahun 1909 di Kharkov.

PERKEMBANGAN SUKAN BOLA BALING 

Peringkat Kebangsaan (Malaysia) Permainan bola baling mula diperkenalkan pada tahun 1976 kepada sekumpulan guru dan pelajar di Selangor oleh Encik Lim Hock Han. Ketika itu, dia bertugas sebagai Pengarah Bahagian Sukan di Pejabat Pendidikan Selangor dan kemudian di Universiti Malaya. Seterusnya, satu jawatankuasa kerja bola baling yang dipengerusikan oleh Encik Cheah Hai Su dari unit Pendidikan Jasmani dan Sukan. Kementerian Pendidikan telah ditubuhkan pada tahun 1978. Sejak itu, kursus-kursus bola baling (aspek pengenalan permainan, pengadilan dan kejurulatihan) untuk guru-guru telah dijalankan untuk mempopularkan permainan ini di kalangan pelajar sekolah.

Persekutuan Bola Baling Olimpik Malaysia telah ditubuhkan pada tahun 1984 dan menjadi ahli gabungan Majlis Olimpik Malaysia. Langkah ini telah memesatkan lagi perkembangan sukan ini ke seluruh negara. Sungguhpun permainan bola baling olimpik telah dipertandingkan di peringkat kebangsaan antara sekolah pada tahun 1979, buat kali pertamanya, hanya pada tahun 1987 sukan ini diterima sebagai salah satu permainan anjuran MSSM untuk peringkat kebangsaan.

Pada tahun 1994, Persekutuan Bola Baling Malaysia telah menganjurkan Kejohanan Bola Baling antara Kelab-Kelab Negara Komanwel. Negara-negara yang mengambil bahagian terdiri daripada Bangladesh, England, India, Kenya, Nigeria, New Zealand dan Malaysia. Selain itu, Persekutuan Bola Baling Malaysia telah menghantar Encik Lam Fei Eng, seorang jurulatih untuk mengikuti kursus kejurulatihan antarabangsa di Universiti Leipzig, Jerman.

Peringkat Sekolah dan Maktab 

Di peringkat sekolah, MSSM telah menganjurkan dua kursus bola baling untuk melatih guru-guru dari semua negeri di Malaysia dalam aspek pengadilan dan kejurulatihan. Kursus pertama telah diadakan di Kompleks TUDM di Lumut, Perak pada tahun 1985 bagi melatih guru-guru yang berminat menjadi jurulatih dan pengadil permainan. Pada tahun 1986, satu lagi kursus untuk melatih guru-guru yang ingin menjdi pengadil permainan telah diadakan di Sekolah Menengah Sains Selangor di Kuala Lumpur. Di peringkat maktab perguruan pula, permainan bola baling telah mula aktif dan dipertandingkan dalam Pestarama Maktab pada tahun 1985. Pada tahun 1986, seramai 45 orang pensyarah maktab perguruan telah menghadiri satu kursus pengadilan dan kejurulatihan dalam usaha memperkenal dan mempopularkan permainan ini di kalangan penuntut maktab.

Peralatan yang digunakan

-Bola saiz 2 untuk semua kategori wanita dan lelaki bawah 15 tahun.

-Bola saiz 3 untuk lelaki 16 tahun ke atas.

Kasut sukan seperti kasut badminton mempunyai cengkaman di gelanggang dengan baik.

Jersi

Gelanggang bola baling

10 PERATURAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

1. Satu pasukan mengandungi 12 orang pemain. Semasa permainan 7 orang bermain dan 5 orang sebagai pemain simpanan. Penggantian pemain boleh dilakukan bila – bila masa dalam permainan.

2. Permainan diadili oleh 2 pengadil.

3. Permainan dimulakan dengan satu balingan permulaan oleh pasukan yang memilih untuk membuat permulaan. Balingan dibuat di garisan tengah.

4. Seorang pemain dibenarkan: · Menahan, menangkap, membaling, melontar atau memukul bola dengan apa cara pun dengan tangan, lengan, kepala, paha atau lututnya. · Memegang bola untuk selama 3 saat sebelum membuat balingan atau hantaran. · Melantunkan bola berterusan dari satu tempat ke tempat lain dalam kawasan permainan yang ditetapkan.

5. Pemain-pemain kecuali penjaga gol, tidak dibenarkan masuk ke dalam kawasan gol.

6. Apabila penjaga gol keluar kawasan golnya dia akan dianggap sebagai seorang pemain padang.

7. Jika bola keluar garisan tepi permainan disambung semula dengan satu balingan ke dalam oleh pasukan yang tidak mengeluarkan bola itu.

8. Semasa balingan percuma, balingan mula atau balingan ke dalam dilakukan, pihak lawan hendaklah sekurang – kurangnya 3 meter dari pembaling.

9. Satu balingan penalti akan diberi kepada pihak lawan jika seorang pemain itu menghantar bola kepada penjaga golnya yang berada dalam kawasan gol.

10. Gol boleh dijaringkan dari mana-mana balingan.

Kemahiran asas menghantar

Hantaran jarak dekat atau jauh

Hantaran aras bahu

Hantaran jarak dekat

Hantaran bawah lengan

Hantaran lantun

Hantaran sisi

Hantaran aras dada

Video kemahiran hantaran bola baling

Video kemahiran menangkap dan menerima bola

Kecergasan (Kelenturan)

Kelenturan

Kelenturan ialah kebolehan sesuatu sendi bergerak pada satu julat. Jika anda fleksibel pada 

sendi pinggul, anda boleh menyentuh lantai dengan mudah. Otot yang membantu aksi ini ialah 

otot hamstring. Jika otot hamstring kurang anjal, anda akan berasa ketegangan dan sakit di 

bahagian belakang paha. Senaman regangan boleh membantu meningkatkan kelenturan. 

Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”. Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlet-atlet muda.

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.

2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi  juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.

3.       Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.

Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.

4.       Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik

Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.

5.       Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS-JENIS REGANGAN

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Regangan Statik (Static Stretching)

Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif.

i) Regangan Statik Aktif - Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors/shin).	ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri) -       Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).
iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan Partner) -Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).	iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan Graviti_) -       Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).

Regangan statik

Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa.

Regangan balistik 

menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif.

Contoh video regangan kelenturan